8 Farklı Magnezyum Türü ve Hangisi Alınmalı?

Son zamanlarda magnezyum hakkında çok şey duyuyorsanız, bunun iyi bir nedeni var. Araştırmalar , İnsanların üçte ikisine kadar kısmında magnezyum eksikliği olduğunu göstermiştir. Sonuç olarak, insanların çoğu doğru tipte magnezyum takviyesinden yararlanabiliyormu!

Magnezyum vücudunuzda en çok bulunan dördüncü mineraldir ve 600'den fazla kimyasal reaksiyonun katalizörüdür. Detoksifikasyon, sindirim, enerji üretimi, stres yönetimi ve hatta kalp ritminizde rol oynar!

Magnezyum eksikliğiniz olduğunda bacak krampları, uykusuzluk, yorgunluk, kaygı, diyabet, migren ve kalp problemleri gibi çok çeşitli olumsuz belirtiler yaşayabilirsiniz. Magnezyum eksikliği ayrıca hormon dengesizliklerinde ve PMS semptomlarında rol oynar. Düşük serum magnezyum konsantrasyonları, daha yüksek ölüm oranlarıyla bile bağlantılıdır. Magnezyum takviyesi inanılmaz derecede önemlidir çünkü vücudunuz onu üretemez veya depolayamaz.

Ancak, işlerin karıştığı yer burasıdır. Ve bu aşamda kaliteli bir magnezyum takviyesi aramaya başlamışsınızdır. Her türün faydalarını ve hangisinin sizin için doğru olduğunu merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz!

Neden Magnezyum Desteğine İhtiyacınız Var?

Magnezyum ağırlıklı olarak yapraklı yeşillikler, fındık, avokado ve çikolatada bulunur. Ancak, toprağın bozulması, gıdanın besin yoğunluğunu önemli ölçüde azaltmıştır. Bol miktarda ıspanak ve kabak çekirdeği yiyor olsanız bile, muhtemelen yine de magnezyumunuz düşük olacaktır . Rutin kan testlerinde, her gün yapraklı yeşillik tüketmemize rağmen magnezyumum düşük çıkabilir.

Magnezyum seviyenizi etkileyen başka bir şey de vücudunuzun magnezyum talebidir. Stres, kahve içmek ve hamilelik magnezyum depolarını tüketir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu, kadınların magnezyum eksikliğine çok daha yatkın olduğu anlamına gelir.

Son olarak, araştırmalar tükettiğiniz diyet magnezyumunun yalnızca %30 ila %40'ının aslında vücudunuz tarafından emildiğini gösteriyor. Yani, ne kadar miktarda magnezyum alımınızı takip etseniz bile, bunun sadece yarısını emiyorsunuz .

Kaliteli Magnezyum Takviyesi Seçmek

Magnezyum takviyeleri söz konusu olduğunda kalite önemlidir. Vücudunuza kolayca emilebilen bir formda yeterli magnezyum sağlayan bir magnezyum seçmek önemlidir.

Çalışmalar, magnezyum oksit ve magnezyum sülfat dahil olmak üzere belirli magnezyum türlerinin biyolojik olarak daha az kullanılabilir olduğunu, yani vücut tarafından zayıf bir şekilde emildiklerini göstermektedir. Biyoyararlanımı olan magnezyum takviyesi yaptığınızdan emin olmanın en iyi yolu, şelatlı bir magnezyum takviyesi almaktır.

Magnezyum oldukça reaktif bir mineraldir. Elemental magnezyum şelatlandığında, bir taşıyıcıya iki veya daha fazla bağlanma noktasıyla bağlanır. Bu, daha kararlı ve vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar. Tüm magnezyum çeşitleri şelatlı değildir.

Hangi Tip Size Uygun?

Hangi türün sizin için en iyi olduğunu değerlendirirken dikkate alınması gereken iki önemli nokta vardır:

1. Biyoyararlı mı ve vücudunuzun emmesi kolay mı?
2. Size ve vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun bir magnezyum türü mü?

Bir kombinasyondan veya hepsinden yararlanabileceğinizi düşünüyorsanız, Magnesium kompleks takviyesi deneyin. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için bir magnezyum türünden 100 mg ve başka bir türünden 100-200 mg almayı da deneyebilirsiniz.

Ne Kadar Magnezyum Almalısınız?

Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), 31 yaşın üzerindeki yetişkinler için RDA'yı erkekler için 420 mg ve kadınlar için 310 mg (veya hamile kadınlar için 350 mg) olarak vermektedir. Bu önerilen günlük miktar yalnızca bir başlangıç ​​noktası olarak görülmelidir. Bazı insanlar optimal sağlık için daha yüksek veya daha düşük dozlarda magnezyuma ihtiyaç duyar.

Genel olarak, magnezyumunuz için bir multivitamine yada ZMA ürünlerine güvenmek istemezsiniz. ZMA ve Multivitaminler de bulunan magnezyum muhtemelen daha az biyoyararlı olacak ve çok küçük bir dozda olacaktır. Multivitamin ve ZMA ürünlerini tercih ederken içeriğideki Magnezyum türünü incelemenizi ve buna göre seçim yapmanızı tavsiye ederiz. 

Her zaman boya, şeker, gereksiz koruyucular, yapay renkler veya alerjenler gibi katkı maddeleri içermeyen bir magnezyum takviyesi seçin. Gıda takviyelerinizi güvenilir bir satıcıdan aldığınızdan emin olun.

8 Farklı Magnezyum Türü ve Faydaları

Sekiz yaygın magnezyum türü vardır. Her birinin kendi yararları, emilim oranları ve faydaları veya dezavantajları vardır.

Bu nedenle, almayı seçtiğiniz takviyeye bağlı olarak farklı etkiler fark edebilirsiniz. 

1. Sindirim için: Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat, en çok araştırılan magnezyum türlerinden biridir. Genellikle stresi azaltmak ve sindirimi desteklemek için tavsiye edilir. Sitrik aside bağlıdır, bu da onu oldukça emilebilir kılar.

Bir uyarı olarak, magnezyum sitratı yüksek dozlarda alındığında müshil etkisi vardır. Daha küçük bir dozla başlayın ve ardından gerektiği gibi ayarlayın. Magnezyum sitrat bağırsaklardaki suyu artırır.

2. Ruh hali ve uyku için: Magnezyum Glisinat

Magnezyum glisinat (veya magnezyum biglisinat), elementel magnezyum ve amino asit glisinden oluşur. Vücudunuz bu amino asidi protein yapımında kullanır. Ayrıca balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada bulunur.

Glisin genellikle uykuyu iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bağımsız bir besin takviyesi olarak kullanılır. Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahip olabilir.

Anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Yine de, bu kullanımlara ilişkin bilimsel kanıtlar sınırlıdır, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır Genellikle uykusuzluğa ve stresten kurtulmaya yardımcı olmak için kullanılır.

Günlük magnezyum glisinat alımının, depresyon gibi ruh hali bozukluklarında "hızlı iyileşme" sağladığı gösterilmiştir. 

3. Bilişsel işlev için: Magnezyum L-treonat

Magnezyum L-treonat, magnezyum ve C vitamininin metabolik parçalanmasından elde edilen suda çözünür bir madde olan treonik asidin karıştırılmasından oluşan tuzdur.

Magnezyum L-treonat, yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir ve kan beyin bariyerini geçebilen yegane türlerden biridir.

Ön araştırma, magnezyum L-threonate ile düzenli takviyenin genel bilişsel işlevi , hafızayı iyileştirebileceğini ve bunamayı önleyebileceğini düşündürmektedir . 

4. Fibromiyalji ve kas ağrısı için: Magnezyum Malat

Magnezyum malat, meyve ve şarap gibi gıdalarda doğal olarak bulunan malik asidi içerir. Bu asidin ekşi bir tadı vardır ve genellikle lezzeti arttırmak veya asitlik eklemek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır.

Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminizde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyenizi yenilemek için harika bir seçenek olduğunu göstermektedir.

Çalışmalar, magnezyum malat takviyesinin kas hassasiyetini ve fibromiyalji ile ilişkili ağrıyı iyileştirebileceğini gösteriyor.

Ön araştırmalar ayrıca magnezyum malatın diğer magnezyum bileşiklerinden daha fazla biyoyararlı olduğunu öne sürüyor.

5. Kalp sağlığı için: Magnezyum Taurat

Magnezyum taurat, kan basıncını düşürme ve kalp kası hücrelerini koruma yeteneği ile bilinen amino asit taurine bağlıdır.

Magnezyum aynı zamanda kalbi koruyucu özellikleriyle de bilindiğinden, magnezyum taurat'ın vasküler koruyucu bir besin takviyesi olarak önemli bir potansiyele sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Ayrıca akut kalp krizlerini ve preeklampsiyi tedavi etmek için de kullanılabilir. Ne yazık ki, magnezyum taurat'ın biyoyararlanımı veya kalp sağlığını iyileştirmedeki etkinliği hakkında çok az araştırma yapılmıştır veya hiç araştırma yapılmamıştır.

Bu nedenle, magnezyum taurat içeren bir magnezyum kombo takviyesine bağlı kalmanızı veya diğer biyoyararlı magnezyum formlarını seçmenizi öneririm.

6. Stres ve kasları gevşetmek için: Magnezyum klorür

Magnezyum klorür, tuz oluşturmak için sodyum ve magnezyum da dahil olmak üzere diğer elementlerle iyi bağlanan kararsız bir element olan klor içeren bir magnezyum tuzudur.

Magnezyum klorür en sık kapsül veya tablet formunda tüketilmektedir, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır. İnsanlar bu cilt kremlerini ağrıyan kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullanılmaktadır.

Magnezyum klorür tablet / kapsül formundan alındığında kolayca emilir ve mide ekşimesi, kabızlık ve düşük magnezyum düzeylerini tedavi etmek için kullanılır.

Ayrıca, topikal olarak uygulanması kas ağrısını hafifletebilir ancak magnezyum seviyenizi yükseltmez. 

7. Kas ağrıları için: Magnezyum sülfat

Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleşmesi ile oluşur. Genellikle Epsom tuzu olarak adlandırılır. Sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip beyaz renktir.

Kabızlık tedavisi için tüketilebilir, ancak hoş olmayan tadı birçok insanı sindirim desteği için alternatif bir form seçmeye yönlendirir. Magnezyum sülfat, ağrıyan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için sıklıkla banyo suyunda çözülürek kullanılmaktadır.

Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de kullanılır. Yeterli magnezyum seviyeleri kas gevşemesinde ve stresten kurtulmada rol oynayabilse de, bu formun cildiniz tarafından iyi emildiğini gösteren çok az kanıt vardır.

8. Kabızlık için: Magnezyum Oksit

Magnezyum oksit, magnezyum ve oksijeni birleştiren bir tuzdur. Diğer magnezyum türleri ile karşılaştırıldığında çok daha düşük biyoyararlanım seviyesine sahip olup en ucuz magnezyum türüdür.

Genel olarak, vücuttaki magnezyum seviyelerini yükseltmek istiyorsanız, Magnezyum Oksit kötü bir seçenek olacaktır.

Peki ne işe yarar? Magnezyum oksit mide ekşimesi ve kabızlık gibi sindirim şikayetlerini gidermek için kullanılır.

Vücudun onu iyi emmediği göz önüne alındığında, magnezyum seviyelerini yükseltmesi gerekenler için iyi bir seçim değildir.

Sizin İçin En İyi Magnezyum Türü Hangisi

Sekiz çeşit magnezyum çok gibi görünse de, piyasada magnezyum orotat ve magnezyum aspartat dahil olmak üzere başka magnezyum formları da var. Yukarıdaki listede görmüyorsanız, bunun nedeni biyoyararlanım veya güvenlik konusunda çok az bilimsel araştırma olması veya hiç olmamasıdır. Yukarıdaki listeye bağlı kalın , deneyin ve muhtemelen size uygun olanı bulacaksınız. Belirli bir tür sizin için çalışmıyor gibi görünüyorsa, farklı bir tür deneyin. Biyoyararlanımı daha fazla olan formlara öncelik verin ve magnezyum seviyelerinizin yeterli olup olmadığını görmek için düzenli takviyeden sonra magnezyum seviyelerinizi test ettirmeyi düşünün.  

Biyoyararlanımı en düşük, vücut tarafından emilimi en kötü ve hammadde olarak en ucuz olan form Magnezyum Oksit'tir. Üretici firmalar oksit formu tercih etme sebepleri maliyet, karlılık ve elementel ağırlıktır. Malesef piyasada satılan birçok multivitamin ve ZMA tarzı gıda takviyelerinde ekseriyetle Magnezyum oksit kullanılmaktadır.

Magnezyum takviyesi tercih ederken bu doğrultuda seçim yaparak size yararlılığı daha yüksek fayda sağlayacak ürünleri tercih edebilirsiniz.